Zmena času a cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné hodiny – biologický rytmus, ktorý strieda fázy bdelosti a spánku a ktorý tiež spúšťa funkciu našich orgánov. Ak po výdatnom spánku vstávame so svetlom, cez deň sme fyzicky aktívni a večer chodíme spať viac-menej v podobnom čase, náš rytmus funguje ako hodinky.
Vie, že ráno má organizmus dostatok energie na celý deň, večer prichádza únava presne v pravý čas a v noci môžu v tele prebiehať všetky regeneračné procesy tak, aby bol organizmus ráno pripravený na ďalší deň. Takto v skratke funguje cirkadiánny rytmus, hoci by sa o ňom dali napísať stovky strán (a aj boli napísané – odporúčame vynikajúcu knihu Cirkadiánny kód).
Akonáhle je však tento rytmus rozhádzaný, môžete pocítiť symptómy:
- Únavu a zvýšenú hladinu stresu.
- Nepohodu a náladovosť.
- Možné fyziologické ťažkosti.
Preto je zmena času, hoci len o jedinú hodinu, pre citlivejšie osoby problematická a potrebujú niekoľko dní, kým sa im vnútorné hodiny opäť zosúladia.
Hlavné negatívne dopady zmeny času
Čo konkrétne môže človek po zmene času pociťovať? O to viac, ak ide o tú náročnejšiu zmenu – posun na letný čas, ktorý nám ukradne hodinu spánku?
- Únava a horší spánok
Kratší spánok môže vyústiť do dennej únavy. Namiesto rýchleho zaspatia sa však môžu dostaviť problémy „zabrať“. Nedostatok odpočinku potom vedie k horšiemu sústredeniu, nižšej pozornosti a zníženému výkonu.
- Psychická nepohoda
Horší spánok a nedostatočná regenerácia zvyšujú hladinu stresového hormónu – kortizolu. Výsledkom je podráždenosť, nervozita a celkový pocit nepohody.
- Zvýšené riziko zdravotných príhod
Prechod na jarný čas podľa dostupných dát zvyšuje v prvých dňoch riziko infarktu myokardu až o štvrtinu. Stúpa tiež riziko cievnych mozgových príhod. Ak patríte medzi seniorov alebo sa liečite na srdce, rozhodne posun na letný čas nepodceňujte a pripravujte sa naň ideálne niekoľko dní dopredu.
- Výraznejšie prejavy tzv. sociálneho jet lagu u „sov“
Sociálny jet lag je dlhotrvajúci nesúlad medzi cirkadiánnym rytmom a spoločenským časom. Trpia ním hlavne „sovy“ – ľudia s neskorým chronotypom, ktorí prirodzene chodia neskôr spať, ale musia (pre nich) neprirodzene skoro vstávať kvôli povinnostiam. Zmena na letný čas u nich ešte prehlbuje únavu, riziko obezity a zlú koncentráciu.
Mikhail Nilov / Pexels
6 tipov, ako sa na zmenu času pripraviť
1. Postupná spánková adaptácia
Čím viac zmenu času pociťujete, tým viac dní si na adaptáciu vyhraďte. Tri až sedem dní pred posunom na letný čas choďte do postele o 20 až 30 minút skôr. Vďaka tomu by ste nemali tak pociťovať „ukradnutú“ hodinu. Ak zvažujete kúpu nového matraca či postele, teraz je ten správny čas – o to lepšie sa vám bude adaptovať.
2. Dodržiavanie režimu
Pravidelný režim robí nášmu telu dobre. Vie potom, kedy má byť bdelé a kedy pripravovať telo na spánok. V noci tak môže prebiehať regenerácia žlčníka, pečene a pľúc, zatiaľ čo ráno sa do práce vrhá žalúdok a črevo. Pred zmenou času je pravidelnosť kľúčová.
3. Ranná aktivácia slnečným svitom
Po vstaní otvorte okno, zhlboka sa nadýchnite a vystavte tvár slnku. Hoci to znie ako klišé, tento rituál má opodstatnenie. Slnečné lúče (aj cez mraky) vyšlú telu signál: „Je ráno, vstávaj!“. Tento rituál vám pomôže zladiť sa s novým časom.
4. Večerná spánková hygiena
Ako je dôležité vstávanie, je dôležité aj zaspávanie. Aby ste nemali problémy so skorším zaspávaním, dodržujte tieto pravidlá:
- Vyvetrajte spálňu a poriadne ju zatemnite.
- Aspoň 5 hodín pred spaním vynechajte kofeín a taurín (ten je v energetických nápojoch).
- Dve hodiny pred spaním odložte obrazovky. Modré svetlo totiž klame mozog, že je deň.
- Nejedzte aspoň dve hodiny pred spaním, aby vám nebolo ťažko.
5. Hýbte sa počas dňa
Fyzická aktivita cez deň unaví telo aj myseľ, čo uľahčí večerné zaspávanie. Nie je nutné priamo cvičiť, úplne stačí, keď budete chodiť a hýbať sa. Ak máte sedavé zamestnanie, každú hodinu sa aspoň na minútu prejdite. Optimálne si denne dajte jednu až dve svižnejšie prechádzky na 15-20 minút. Pred zmenou času smerujte náročnejšie cvičenie do ranných hodín, aby ste sa prebrali. Po zmene času potom ranná aktivita zapína vaše vnútorné hodiny. Večer sa už intenzívnemu tréningu vyhnite, aby ste sa zbytočne nenabudili a špatne sa vám nezaspávalo.
Tip navyše: Vyskúšejte uvoľňujúce praktiky vychádzajúce z jógy. Napríklad, jeden zo základných sedov, Suhkásana je jednoduchý spôsob ako sa uvoľniť. Prekrížte nohy, narovnajte chrbát, zatvorte oči a len sa sústreďte na váš dych. Pár minút vás ráno naladí na nový deň, aj keď ste sa kvôli zmene času horšie vyspali.
6. Upravte jedálniček
Dva až tri dni pred zmenou času dbajte na dostatok horčíka a tryptofánu. Tieto látky uvoľňujú svaly a pomáhajú zaspať. Doprajte si:
- Banány, mandle, dýňové semienka.
- Ovsené vločky, celozrnné pečivo.
- Morčacie mäso.
A nezabudnite na všeobecné stravovacie pravidlá pre zaspávanie a spánok:
- Večera by sa mala servírovať najmenej 3 hodiny pred spaním a mala by byť skôr ľahšia a menej tučná.
- Kofeín a energetické nápoje preukázateľne zhoršujú kvalitu spánku a je lepšie sa im vyhýbať aspoň 5 hodín pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, je bezpečnejšie ich vynechať úplne, alebo si ich dopriať v dopoludňajších hodinách.
- Alkohol narúša spánok okrem iného tým, že telo musí odbúravať etanol namiesto toho, aby sa venovalo regeneračným procesom. Najmä pred zmenou času je teda lepšie ho vôbec nepiť.“