Svaly tela sú asi jeho najtvárnejšou časťou, ak si odmyslíme nekonečnú plasticitu mozgových neurónov. Človek môže tréningom meniť veľkosť svojich svalov aj ich výkon a hrať sa so svojím telom, ako sa hrá sochár s kameňom pomocou dláta.
Rozumnejší vedia, že nejde ani tak o estetiku ako o zdravie.
Kedysi nebolo príliš veľa mužov, ktorí by dvíhali činky a snažili sa tak meniť svoj vzhľad. Ženy to nerobili prakticky nikdy. Kedysi nie je tak dávno, lebo celá módna vlna svalnatých tiel má sotva niekoľko desaťročí. A doteraz to je tak, že tí praví amatérski športovci sú v očiach pospolitej verejnosti najmä tí, ktorí behajú, hrajú futbal, lyžujú či bicyklujú sa. Tí, čo chodia do posilňovní, a potom nemôžu odtrhnúť zrak od svojich bicepsov v zrkadle, sú vnímaní tak trochu ako narcistickí čudáci. Nakoniec, v mnohých prípadoch celkom právom. K celkovému obrazu tejto modernej subkultúry si treba ešte doplniť rôzne hlavohrude s nejasným zdrojom príjmov a so svalmi nafúknutými do absurdných rozmerov pomocou anabolických steroidov, ktoré dopĺňajú kolorit veľkej časti posilňovní a tej čudnej povesti posilňovania sa každý prestane čudovať. Je to však nedorozumenie. Cvičenie so záťažou, či už ide o hmotnosť vlastného tela, činky alebo posilňovacie stroje, je podľa mnohých expertov tým najhodnotnejším cvičením, aké môže človek svojmu telu poskytnúť. Hodnotnejším ako aeróbne cvičenia a pravdepodobne vo viacerých ohľadoch aj zdravším.
.o kráse a svaloch
Ľudské telo má krásny tvar, ak sú jeho línie vytvorené harmonickým svalstvom. Tak to vnímame, i keď nad tým väčšinou nerozmýšľame. Preto je tým prvým, čo sa musí maliar či sochár naučiť, anatómia. Antické sochy sú v celej svojej majestátnej kráse väčšinou vlastne anatomickými štúdiami veľmi svalnatých mužov a statných žien. Poznámka o krásnom tele, ktorého línie sú formované harmonickým svalstvom, platí aj o ženskej kráse. Samozrejme, že nejde o svaly mužských objemov, ale v každom prípade ide o svaly. Ženské nohy, za ktorými sa obzrie každý muž, bývajú štíhle, ale nie sú to zvyčajne nejaké vetché „paličky“ s nevyvinutými svalmi modelingovej anorektičky.
O kráse možno pritom dlho diskutovať a rôzne historické časy jej ideál významne menili. Ale najneskoršie od čias renesancie sa ľudia Západu vo svojich predstavách o krásnom tele intuitívne vrátili k antike. Je to asi logické, lebo ak niekde naozaj platí, že funkčné rovná sa krásne, tak je to prípad ľudského tela. A opäť to platí pre ženy i mužov. Ak ľudia vnímajú výkony olympijských šprintérov ako pozoruhodné a úžasné, nepochybne majú pri tom väčšinou aj estetický zážitok, doslova pocit krásy z dokonalých svalov v pohybe.
Vzťah svalov a krásy však isto nie je lineárny. Na obludné rozmery hypertrofované svaly profesionálnych kulturistov a kulturistiek sú atraktívne len pre túto uzavretú komunitu a dávno opustili hranice toho, čo ľudia vnímajú ako estetické. Ide o to, že akosi všetci vnímame, že to nie je a nemôže byť dielo prírody, že je to skôr jej deformácia a karikatúra. Vnímame to tak intuitívne a bez toho, aby sme vedeli o tých obrovských množstvách anabolických hormónov a ďalších nebezpečných preparátov, ktoré tie hypertrofované svaly kulturistov pomohli vytvoriť. Nepotrebujeme to vedieť presne – náš prirodzený zmysel pre vzťah krásy a funkčnosti nás vedie presne.
.o zdraví a svaloch (a kostiach)
Pre krásu sú mnohí ochotní aj zomrieť, ale pre väčšinu z nás sú tu aj dôležitejšie veci. Napríklad zdravie. Rada, že kvôli zdraviu treba cvičiť a športovať, znie ako samozrejmosť. Rada, že treba kvôli zdraviu práve posilňovať, teda cvičiť trebárs s činkami, už taká samozrejmá nie je. Nanajvýš mnohí pripustia, že aj to je dobré, ale určite nie to najdôležitejšie, pokiaľ ide o šport a zdravie. Ale biologická realita nepustí. Tréning každého druhu – či už ide o vytrvalostný beh, alebo o dvíhanie činiek – spôsobuje predovšetkým rôzne metabolické zmeny vo svaloch, prípadne v látkach , ktoré transportuje krv. Pľúc sa tréningový efekt netýka a ich činnosť nemení nijako, srdca len nevýznamne a najviac vtedy, ak ho periodicky ženieme do vysokých obrátok a nenecháme ho pracovať len tak na „zrýchlený voľnobeh“. Tréning mení svaly a to, čo sa v nich odohráva (pozri aj rámček Ako a prečo rastú svaly pri tomto článku) a prispôsobuje ich konkrétnemu typu záťaže. Pozná niekto skutočného vytrvalostného bežca s veľkými svalmi? Sotva. Jeho svaly sú tréningom zmenšené na veľkosť funkčnú presne na dlhodobý cyklický výkon. Svoju kondíciu vníma tak, že jeho srdce a pľúca dokonale zvládajú dlhú námahu, ale pravda je taká, že tú námahu zvláda tréningom zmenený metabolizmus svalov. Jeho pľúca sa nijako podstatne nelíšia od pľúc ľudí, ktorí nebehajú. Asketicky vyzerajúca horná polovica tela a tvár vytrvalostných športovcov vypovedá aj o ďalšej a opäť metabolickej zmene. Pri behu telo páli najprv glukózu. Tej býva v bunkách dostatok, ale minie sa. Potom začnú svalové bunky využívať uskladnený tuk, ale ani tuční ľudia ho nemajú k dispozícii všetok a okamžite. Preto telo nakoniec siahne aj po proteínoch a správa sa k nim ako kanibal. Metabolizuje, doslova žerie bielkovinu z práve nepoužívaných svalov.
Ak teda chcete naozaj niečo urobiť pre svoje zdravie, chopte sa činiek (obrazne aj doslova). Dá sa tým dosiahnuť všeličo, čo iné formy tréningu neposkytnú. Keď je sval nútený prekonávať záťaž, reaguje na to tak, že rastie. Vo svalových bunkách pribúdajú myofibrily a pribúdajú aj mitochondrie – vnútrobunečné maličké pece, ktoré vyrábajú energiu z cukrov a tukov (pozri opäť rámček Ako a prečo rastú svaly). Viac svalovej hmoty sa dá dosiahnuť iba posilňovaním so záťažou. Iné formy tréningu nie sú v tomto smere efektívne. Viac svalovej hmoty zase znamená napríklad väčšiu spotrebu energie, aj keď je telo v pokoji a oddychuje. A znamená aj viac spáleného tuku. Áno, telo spaľuje tukové zásoby najmä v pokoji. Mimochodom, o kilogram viac čistej svalovej hmoty znamená aj o 20 až 40 kcal viac spálenej energie. Viac čistej svalovej hmoty znamená aj výkonnejší metabolizmus, ktorý sa prejaví vo všetkom – v schopnosti vybehnúť po schodoch bez zadýchania sa i v schopnosti zdvihnúť niečo bez poranenia kĺbov a chrbtice.
Ale je tu ešte čosi vážnejšie. Slabosť kostí, ich „rednutie“, osteoporózu, môžeme už vo väčšine západných krajín vrátane tej našej považovať za epidémiu. Ide o to, že z kostí moderných a zväčša fyzicky ničnerobiacich ľudí sa stráca vápnik, ktorý tvorí ich pevnú „výstuž“ a tie kosti sa stávajú krehkými, lámavými. Áno, týka sa to najmä starších ľudí a žien, ale to je len štatistika. Hrozba sa týka každého. Možno sa preventívne napchávať kalciom a mliečnymi výrobkami, ale to nemusí stačiť. Jediný prostriedok, ktorý je skutočne účinný a dokáže osteoporózu nielen zastaviť, ale aj zvrátiť, je cvičenie so záťažou. Ľudské kosti nie sú iba akousi neživou kostrou, ktorú vidíme v biologických kabinetoch škôl, kosti sú živými orgánmi, ktoré sa menia a prispôsobujú podmienkam. Ak sú zaťažované, obnovujú sa a vystužujú sa vápnikom, dokonca hrubnú, ak treba. Ak nie sú dlhodobo vystavené nijakej väčšej záťaži, „rednú“. To, že je možné osteoporózu zvrátiť, platí aj v skutočne vyššom veku. Existuje viacero výskumov, ktoré ukázali taký účinok cvičenia so záťažou aj u ľudí po osemdesiatke.
.tmavé a svetlé mäso
Aby boli veci s tréningom komplikovanejšie, treba si povedať, že máme rôzne typy svalových vlákien. Existujú tmavé a pomalé svalové vlákna, ktoré voláme aj tonické, či vlákna typu I. Tie sa sťahujú pomaly, využívajú sa najmä na aerobickú činnosť, vydržia pracovať veľmi dlho, nie sú príliš silné, majú veľa mitochondrií a spaľujú najmä triglyceridy. Ich motorické neuróny sú menšie. Potom existujú aj svetlé svalové vlákna typu II, ktoré sú hrubšie, rýchle a voláme ich aj fázické. Tie sa delia ešte aj na podtypy. Vlákna typu IIa sú rýchlejšie, ale nie najrýchlejšie, neunavia sa príliš rýchlo a hodia sa najmä na dlhodobejšiu anaeróbnu prácu. Spaľujú kreatínfosfát a glykogén. Vlákna typu IIb sú najsilnejšie, najrýchlejšie a najrýchlejšie sa aj unavia. Sú to najmä vlákna spaľujúce glykogén. Vedú k nim tie najväčšie motorické neuróny. Existuje ešte aj medzityp vlákien typu II, ale to by už bolo priveľa detailov.
V niektorých svaloch je prevaha tmavých vytrvalých vlákien. To sú najmä takzvané posturálne svaly, teda tie, ktoré musia dlhodobo držať telo proti gravitácii – napríklad na prednej strane predkolenia či na chrbte. Triceps paže či prsné svaly majú, naopak, viac svetlých a rýchlych vlákien. Netýka sa to, prirodzene, iba ľudských svalov. Každý si musel všimnúť, že aj kura má mäso stehien tmavšie – prevládajú tam vytrvalé tmavé vlákna – a svetlo pŕs svetlé, teda s prevahou rýchlych svetlých vlákien. Tie stehná musia to kura nosiť celý deň, prsné svaly však väčšinou odpočívajú a začnú pracovať, až keď kura mávne krídlami.
Ak človek používa pri cvičení s činkami veľké záťaže, najväčší účinok to má na tie najrýchlejšie svalové vlákna. Preto sú najvýbušnejšími športovcami hneď po šprintéroch vzpierači. Mimochodom, sú po gymnastoch aj najohybnejšími, hoci to o nich málokto vie.
.genetika viac než tréning
Ľudia sú veľmi odlišní, čo sa týka pomeru tmavých pomalých vlákien vo svaloch k tým svetlým a rýchlym. Spôsob života ani tréning s tým nemajú nič spoločné, rodíme sa tak. Olympijskí víťazi sú teda väčšinou predovšetkým genetickými zázrakmi, odchýlkami od normy. Špičkoví šprintéri, ako Usain Bolt či Asafa Powell, sa narodili s obrovskou prevahou rýchlych vlákien vo svaloch nôh a zrejme celého tela. Musia síce svoj talent rozvinúť tréningom, ale nik, kto nemá takto zriedkavo zložené svaly, nemá nádej bežať tak rýchlo ako oni, po nijakom tréningu. A najlepší maratónci majú zase svaly nôh s veľkou prevahou vytrvalých a pomalších vlákien. Šprintérmi sa nemôžu stať, tak ako sa šprintéri nemôžu stať skutočnými vytrvalcami. Pomer svalových vlákien sa tréningom nedá zmeniť, tréning dokáže len tie či oné viac rozvinúť. Ale vyzerá to tak, že nielen o osude ľudí, ale aj o osude ich svalov sa rozhoduje „vyššie“. V skutočnosti určuje typ vlákna motorický neurón, ktorý k nemu vedie. V experimentoch sa ukázalo, že ak sa prerušia motorické nervy vedúce k pomalým a svetlým vláknam a zapoja sa „opačne“, zmení sa po krátkom čase typ vlákna – pomalé na rýchle a naopak.
Genetika rozhoduje aj o tom, aký objem svalov môže človek dosiahnuť iba tréningom, bez umelých prostriedkov, akými sú anabolické steroidy. Jednoducho sa rodíme s väčšími či menšími predpokladmi a niektorí ľudia sa nestanú veľkým svalovcami, ani keby trávili v posilňovni 8 hodín denne. A sú, samozrejme, i takí, ktorým stačí trochu pocvičiť a hneď to na nich vidno. Ale to je nepodstatné. Podstatné sú metabolické zmeny, ktoré tréning spôsobuje u každého a sila, ktorá pribudne tiež každému. Preto sa cvičiť so záťažou oplatí, nech už má človek akékoľvek genetické danosti.
.kacírske rozprávanie o metóde
Väčšina inštruktorov v posilňovniach vedie cvičiacich k tomu, aby cvičili jednotlivé svaly so záťažou, s ktorou dokážu urobiť asi 8 opakovaní cviku. To sa nazýva séria a takých sérií na jednu svalovú skupinu sa robí spravidla 3 a viac, asi s dvojminútovými prestávkami medzi sériami. Za tie dve minúty sa sval zvykne zotaviť natoľko, že je možné sériu zopakovať. Jedno opakovanie, teda pohyb činky hore a nadol, trvá väčšinou 3 či 4 sekundy. Táto bežná metóda cvičenia je nepochybne účinná a vedie k prírastku svalovej hmoty i sily. Niektorí ľudia sú však schopní absolvovať absurdné tréningové dávky a stávajú sa do istej miery narkomanmi námahy. To už nemá, samozrejme, so zdravím nič spoločné.
Vo svete fitness a posilňovní sa však za uplynulých 20 rokov udialo niečo zaujímavé. Niekedy v roku 1982 sa podujal podnikateľ a tréner Ken Hutchins z mesta Conroe v Texase na experiment na Lekárskej fakulte University of Florida. Od spoločnosti Nautilus, ktorá vyrábala revolučné posilňovacie náradie, dostal asi 3,5 milióna dolárov na to, aby vymyslel tréning so záťažou, ktorý mal zvýšiť hustotu kostí starších dám postihnutých osteoporózou. Išlo, samozrejme, aj o to, že si pritom nemali ublížiť, zraniť šľachy či kĺby. Naordinoval im teda dvíhanie i spúšťanie záťaží veľmi pomaly, opatrne, bez riskantných trhnutí. Fungovalo to prekvapujúco dobre. Viaceré ženy z tejto skupiny boli schopné po čase zahodiť svoje palice a začať normálne chodiť, dokonca tancovať. Po ďalšom experimentovaní sa Ken Hutchins rozhodol, že objavil univerzálny princíp a v roku 1989 publikoval svoj manuál Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol. Metóda super pomalého posilňovacieho cvičenia si našla veľa stúpencov, ale aj veľa kritikov. Isté je, že existujú desiatky centier, ktoré svojim klientom poskytujú práve túto metódu a majú s ňou veľký úspech. Na presnejší opis toho, ako taký tréning vyzerá dnes, po štvrťstoročí vývoja, si treba pozrieť rámček Pomalé pálenia – metóda cvičenia.
Dnešní guruovia tejto superpomalej metódy cvičenia väčšinou poukazujú na to, že metóda minimalizuje riziko poranenia kĺbov, väzov a šľachových úponov, ktoré sú pri bežnom posilňovaní naozaj časté a trápia väčšinu fanatikov posilňovania. Proti tomu možno ťažko niečo namietnuť, platí to. Vravia tiež, že 20 či 30 minút tohto superintenzívneho cvičenia raz týždenne postačí na to, aby sa naštartovali všetky tie potrebné metabolické zmeny vedúce k rastu sily i objemu svalov.
S metódou pomalého pálenia (slow burn), ako sa dnes nazýva, sa robili aj výskumy. Jeden, ktorý podnikol v štáte Massachussets výskumník Wayne Westcott, a v ktorom porovnával bežné posilňovanie s tým „super pomalým“, ukázal po ôsmich týždňoch až o 50 percent väčší nárast sily u „super pomalej“ skupiny v porovnaní s tou rýchlejšie cvičiacou. Zistil však aj ďalšiu vec. Po ukončení experimentu bola zo 147 pokusných osôb ochotná pokračovať v takejto forme cvičenia iba jedna. Všetci vyhlásili, že to cvičenie je príliš namáhavé a nie je príjemné.
To je aj jedna z hlavných výhrad kritikov – tréning je príliš mentálne náročný, je to hrozná, i keď krátkotrvajúca drina. A viacerí tvrdia, že je to aj nuda. Nuž, to by nemal byť problém, ak sa človek rozhodne, že sa nejde zabávať, ale drieť a pre potešenie bude potom robiť nejaký iný šport. Iní kritici, ako výskumník Owen Anderson, vravia, že záťaž ani trvanie cvičenia jednoducho nie sú dostatočným stimulom na naštartovanie potrebných metabolických zmien. Presnejšie, že na to neexistujú dôkazy. Westcottovmu výskumu vyčíta metodologické nedostatky a cituje niekoľko publikovaných výskumov spochybňujúcich účinnosť tohto cvičenia. Aj tým výskumom však možno metodologicky všeličo vytknúť. Zdá sa, že aspoň v jednej veci má veľmi výrečný Ken Hutchins pravdu – takzvaná „excercise physiology“ (fyziológia cvičenia) nie je zatiaľ príliš exaktná vedecká disciplína. V každom prípade o účinnosti metódy existujú silné „anekdotické“ dôkazy v podobe stoviek a tisícov klientov Adama Zickermana, Fredericka Hahna a desiatok ďalších „pravoverných“ inštruktorov, ktorým to cvičenie prinieslo skutočné a viditeľné výsledky, či už ide o stav ich svalov, silu, alebo zdravie.
Rada na záver by mohla znieť: Chopte sa teda činiek, ide o zdravie. A radšej pomaly, než rýchlo.
Rozumnejší vedia, že nejde ani tak o estetiku ako o zdravie.
Kedysi nebolo príliš veľa mužov, ktorí by dvíhali činky a snažili sa tak meniť svoj vzhľad. Ženy to nerobili prakticky nikdy. Kedysi nie je tak dávno, lebo celá módna vlna svalnatých tiel má sotva niekoľko desaťročí. A doteraz to je tak, že tí praví amatérski športovci sú v očiach pospolitej verejnosti najmä tí, ktorí behajú, hrajú futbal, lyžujú či bicyklujú sa. Tí, čo chodia do posilňovní, a potom nemôžu odtrhnúť zrak od svojich bicepsov v zrkadle, sú vnímaní tak trochu ako narcistickí čudáci. Nakoniec, v mnohých prípadoch celkom právom. K celkovému obrazu tejto modernej subkultúry si treba ešte doplniť rôzne hlavohrude s nejasným zdrojom príjmov a so svalmi nafúknutými do absurdných rozmerov pomocou anabolických steroidov, ktoré dopĺňajú kolorit veľkej časti posilňovní a tej čudnej povesti posilňovania sa každý prestane čudovať. Je to však nedorozumenie. Cvičenie so záťažou, či už ide o hmotnosť vlastného tela, činky alebo posilňovacie stroje, je podľa mnohých expertov tým najhodnotnejším cvičením, aké môže človek svojmu telu poskytnúť. Hodnotnejším ako aeróbne cvičenia a pravdepodobne vo viacerých ohľadoch aj zdravším.
.o kráse a svaloch
Ľudské telo má krásny tvar, ak sú jeho línie vytvorené harmonickým svalstvom. Tak to vnímame, i keď nad tým väčšinou nerozmýšľame. Preto je tým prvým, čo sa musí maliar či sochár naučiť, anatómia. Antické sochy sú v celej svojej majestátnej kráse väčšinou vlastne anatomickými štúdiami veľmi svalnatých mužov a statných žien. Poznámka o krásnom tele, ktorého línie sú formované harmonickým svalstvom, platí aj o ženskej kráse. Samozrejme, že nejde o svaly mužských objemov, ale v každom prípade ide o svaly. Ženské nohy, za ktorými sa obzrie každý muž, bývajú štíhle, ale nie sú to zvyčajne nejaké vetché „paličky“ s nevyvinutými svalmi modelingovej anorektičky.
O kráse možno pritom dlho diskutovať a rôzne historické časy jej ideál významne menili. Ale najneskoršie od čias renesancie sa ľudia Západu vo svojich predstavách o krásnom tele intuitívne vrátili k antike. Je to asi logické, lebo ak niekde naozaj platí, že funkčné rovná sa krásne, tak je to prípad ľudského tela. A opäť to platí pre ženy i mužov. Ak ľudia vnímajú výkony olympijských šprintérov ako pozoruhodné a úžasné, nepochybne majú pri tom väčšinou aj estetický zážitok, doslova pocit krásy z dokonalých svalov v pohybe.
Vzťah svalov a krásy však isto nie je lineárny. Na obludné rozmery hypertrofované svaly profesionálnych kulturistov a kulturistiek sú atraktívne len pre túto uzavretú komunitu a dávno opustili hranice toho, čo ľudia vnímajú ako estetické. Ide o to, že akosi všetci vnímame, že to nie je a nemôže byť dielo prírody, že je to skôr jej deformácia a karikatúra. Vnímame to tak intuitívne a bez toho, aby sme vedeli o tých obrovských množstvách anabolických hormónov a ďalších nebezpečných preparátov, ktoré tie hypertrofované svaly kulturistov pomohli vytvoriť. Nepotrebujeme to vedieť presne – náš prirodzený zmysel pre vzťah krásy a funkčnosti nás vedie presne.
.o zdraví a svaloch (a kostiach)
Pre krásu sú mnohí ochotní aj zomrieť, ale pre väčšinu z nás sú tu aj dôležitejšie veci. Napríklad zdravie. Rada, že kvôli zdraviu treba cvičiť a športovať, znie ako samozrejmosť. Rada, že treba kvôli zdraviu práve posilňovať, teda cvičiť trebárs s činkami, už taká samozrejmá nie je. Nanajvýš mnohí pripustia, že aj to je dobré, ale určite nie to najdôležitejšie, pokiaľ ide o šport a zdravie. Ale biologická realita nepustí. Tréning každého druhu – či už ide o vytrvalostný beh, alebo o dvíhanie činiek – spôsobuje predovšetkým rôzne metabolické zmeny vo svaloch, prípadne v látkach , ktoré transportuje krv. Pľúc sa tréningový efekt netýka a ich činnosť nemení nijako, srdca len nevýznamne a najviac vtedy, ak ho periodicky ženieme do vysokých obrátok a nenecháme ho pracovať len tak na „zrýchlený voľnobeh“. Tréning mení svaly a to, čo sa v nich odohráva (pozri aj rámček Ako a prečo rastú svaly pri tomto článku) a prispôsobuje ich konkrétnemu typu záťaže. Pozná niekto skutočného vytrvalostného bežca s veľkými svalmi? Sotva. Jeho svaly sú tréningom zmenšené na veľkosť funkčnú presne na dlhodobý cyklický výkon. Svoju kondíciu vníma tak, že jeho srdce a pľúca dokonale zvládajú dlhú námahu, ale pravda je taká, že tú námahu zvláda tréningom zmenený metabolizmus svalov. Jeho pľúca sa nijako podstatne nelíšia od pľúc ľudí, ktorí nebehajú. Asketicky vyzerajúca horná polovica tela a tvár vytrvalostných športovcov vypovedá aj o ďalšej a opäť metabolickej zmene. Pri behu telo páli najprv glukózu. Tej býva v bunkách dostatok, ale minie sa. Potom začnú svalové bunky využívať uskladnený tuk, ale ani tuční ľudia ho nemajú k dispozícii všetok a okamžite. Preto telo nakoniec siahne aj po proteínoch a správa sa k nim ako kanibal. Metabolizuje, doslova žerie bielkovinu z práve nepoužívaných svalov.
Ak teda chcete naozaj niečo urobiť pre svoje zdravie, chopte sa činiek (obrazne aj doslova). Dá sa tým dosiahnuť všeličo, čo iné formy tréningu neposkytnú. Keď je sval nútený prekonávať záťaž, reaguje na to tak, že rastie. Vo svalových bunkách pribúdajú myofibrily a pribúdajú aj mitochondrie – vnútrobunečné maličké pece, ktoré vyrábajú energiu z cukrov a tukov (pozri opäť rámček Ako a prečo rastú svaly). Viac svalovej hmoty sa dá dosiahnuť iba posilňovaním so záťažou. Iné formy tréningu nie sú v tomto smere efektívne. Viac svalovej hmoty zase znamená napríklad väčšiu spotrebu energie, aj keď je telo v pokoji a oddychuje. A znamená aj viac spáleného tuku. Áno, telo spaľuje tukové zásoby najmä v pokoji. Mimochodom, o kilogram viac čistej svalovej hmoty znamená aj o 20 až 40 kcal viac spálenej energie. Viac čistej svalovej hmoty znamená aj výkonnejší metabolizmus, ktorý sa prejaví vo všetkom – v schopnosti vybehnúť po schodoch bez zadýchania sa i v schopnosti zdvihnúť niečo bez poranenia kĺbov a chrbtice.
Ale je tu ešte čosi vážnejšie. Slabosť kostí, ich „rednutie“, osteoporózu, môžeme už vo väčšine západných krajín vrátane tej našej považovať za epidémiu. Ide o to, že z kostí moderných a zväčša fyzicky ničnerobiacich ľudí sa stráca vápnik, ktorý tvorí ich pevnú „výstuž“ a tie kosti sa stávajú krehkými, lámavými. Áno, týka sa to najmä starších ľudí a žien, ale to je len štatistika. Hrozba sa týka každého. Možno sa preventívne napchávať kalciom a mliečnymi výrobkami, ale to nemusí stačiť. Jediný prostriedok, ktorý je skutočne účinný a dokáže osteoporózu nielen zastaviť, ale aj zvrátiť, je cvičenie so záťažou. Ľudské kosti nie sú iba akousi neživou kostrou, ktorú vidíme v biologických kabinetoch škôl, kosti sú živými orgánmi, ktoré sa menia a prispôsobujú podmienkam. Ak sú zaťažované, obnovujú sa a vystužujú sa vápnikom, dokonca hrubnú, ak treba. Ak nie sú dlhodobo vystavené nijakej väčšej záťaži, „rednú“. To, že je možné osteoporózu zvrátiť, platí aj v skutočne vyššom veku. Existuje viacero výskumov, ktoré ukázali taký účinok cvičenia so záťažou aj u ľudí po osemdesiatke.
.tmavé a svetlé mäso
Aby boli veci s tréningom komplikovanejšie, treba si povedať, že máme rôzne typy svalových vlákien. Existujú tmavé a pomalé svalové vlákna, ktoré voláme aj tonické, či vlákna typu I. Tie sa sťahujú pomaly, využívajú sa najmä na aerobickú činnosť, vydržia pracovať veľmi dlho, nie sú príliš silné, majú veľa mitochondrií a spaľujú najmä triglyceridy. Ich motorické neuróny sú menšie. Potom existujú aj svetlé svalové vlákna typu II, ktoré sú hrubšie, rýchle a voláme ich aj fázické. Tie sa delia ešte aj na podtypy. Vlákna typu IIa sú rýchlejšie, ale nie najrýchlejšie, neunavia sa príliš rýchlo a hodia sa najmä na dlhodobejšiu anaeróbnu prácu. Spaľujú kreatínfosfát a glykogén. Vlákna typu IIb sú najsilnejšie, najrýchlejšie a najrýchlejšie sa aj unavia. Sú to najmä vlákna spaľujúce glykogén. Vedú k nim tie najväčšie motorické neuróny. Existuje ešte aj medzityp vlákien typu II, ale to by už bolo priveľa detailov.
V niektorých svaloch je prevaha tmavých vytrvalých vlákien. To sú najmä takzvané posturálne svaly, teda tie, ktoré musia dlhodobo držať telo proti gravitácii – napríklad na prednej strane predkolenia či na chrbte. Triceps paže či prsné svaly majú, naopak, viac svetlých a rýchlych vlákien. Netýka sa to, prirodzene, iba ľudských svalov. Každý si musel všimnúť, že aj kura má mäso stehien tmavšie – prevládajú tam vytrvalé tmavé vlákna – a svetlo pŕs svetlé, teda s prevahou rýchlych svetlých vlákien. Tie stehná musia to kura nosiť celý deň, prsné svaly však väčšinou odpočívajú a začnú pracovať, až keď kura mávne krídlami.
Ak človek používa pri cvičení s činkami veľké záťaže, najväčší účinok to má na tie najrýchlejšie svalové vlákna. Preto sú najvýbušnejšími športovcami hneď po šprintéroch vzpierači. Mimochodom, sú po gymnastoch aj najohybnejšími, hoci to o nich málokto vie.
.genetika viac než tréning
Ľudia sú veľmi odlišní, čo sa týka pomeru tmavých pomalých vlákien vo svaloch k tým svetlým a rýchlym. Spôsob života ani tréning s tým nemajú nič spoločné, rodíme sa tak. Olympijskí víťazi sú teda väčšinou predovšetkým genetickými zázrakmi, odchýlkami od normy. Špičkoví šprintéri, ako Usain Bolt či Asafa Powell, sa narodili s obrovskou prevahou rýchlych vlákien vo svaloch nôh a zrejme celého tela. Musia síce svoj talent rozvinúť tréningom, ale nik, kto nemá takto zriedkavo zložené svaly, nemá nádej bežať tak rýchlo ako oni, po nijakom tréningu. A najlepší maratónci majú zase svaly nôh s veľkou prevahou vytrvalých a pomalších vlákien. Šprintérmi sa nemôžu stať, tak ako sa šprintéri nemôžu stať skutočnými vytrvalcami. Pomer svalových vlákien sa tréningom nedá zmeniť, tréning dokáže len tie či oné viac rozvinúť. Ale vyzerá to tak, že nielen o osude ľudí, ale aj o osude ich svalov sa rozhoduje „vyššie“. V skutočnosti určuje typ vlákna motorický neurón, ktorý k nemu vedie. V experimentoch sa ukázalo, že ak sa prerušia motorické nervy vedúce k pomalým a svetlým vláknam a zapoja sa „opačne“, zmení sa po krátkom čase typ vlákna – pomalé na rýchle a naopak.
Genetika rozhoduje aj o tom, aký objem svalov môže človek dosiahnuť iba tréningom, bez umelých prostriedkov, akými sú anabolické steroidy. Jednoducho sa rodíme s väčšími či menšími predpokladmi a niektorí ľudia sa nestanú veľkým svalovcami, ani keby trávili v posilňovni 8 hodín denne. A sú, samozrejme, i takí, ktorým stačí trochu pocvičiť a hneď to na nich vidno. Ale to je nepodstatné. Podstatné sú metabolické zmeny, ktoré tréning spôsobuje u každého a sila, ktorá pribudne tiež každému. Preto sa cvičiť so záťažou oplatí, nech už má človek akékoľvek genetické danosti.
.kacírske rozprávanie o metóde
Väčšina inštruktorov v posilňovniach vedie cvičiacich k tomu, aby cvičili jednotlivé svaly so záťažou, s ktorou dokážu urobiť asi 8 opakovaní cviku. To sa nazýva séria a takých sérií na jednu svalovú skupinu sa robí spravidla 3 a viac, asi s dvojminútovými prestávkami medzi sériami. Za tie dve minúty sa sval zvykne zotaviť natoľko, že je možné sériu zopakovať. Jedno opakovanie, teda pohyb činky hore a nadol, trvá väčšinou 3 či 4 sekundy. Táto bežná metóda cvičenia je nepochybne účinná a vedie k prírastku svalovej hmoty i sily. Niektorí ľudia sú však schopní absolvovať absurdné tréningové dávky a stávajú sa do istej miery narkomanmi námahy. To už nemá, samozrejme, so zdravím nič spoločné.
Vo svete fitness a posilňovní sa však za uplynulých 20 rokov udialo niečo zaujímavé. Niekedy v roku 1982 sa podujal podnikateľ a tréner Ken Hutchins z mesta Conroe v Texase na experiment na Lekárskej fakulte University of Florida. Od spoločnosti Nautilus, ktorá vyrábala revolučné posilňovacie náradie, dostal asi 3,5 milióna dolárov na to, aby vymyslel tréning so záťažou, ktorý mal zvýšiť hustotu kostí starších dám postihnutých osteoporózou. Išlo, samozrejme, aj o to, že si pritom nemali ublížiť, zraniť šľachy či kĺby. Naordinoval im teda dvíhanie i spúšťanie záťaží veľmi pomaly, opatrne, bez riskantných trhnutí. Fungovalo to prekvapujúco dobre. Viaceré ženy z tejto skupiny boli schopné po čase zahodiť svoje palice a začať normálne chodiť, dokonca tancovať. Po ďalšom experimentovaní sa Ken Hutchins rozhodol, že objavil univerzálny princíp a v roku 1989 publikoval svoj manuál Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol. Metóda super pomalého posilňovacieho cvičenia si našla veľa stúpencov, ale aj veľa kritikov. Isté je, že existujú desiatky centier, ktoré svojim klientom poskytujú práve túto metódu a majú s ňou veľký úspech. Na presnejší opis toho, ako taký tréning vyzerá dnes, po štvrťstoročí vývoja, si treba pozrieť rámček Pomalé pálenia – metóda cvičenia.
Dnešní guruovia tejto superpomalej metódy cvičenia väčšinou poukazujú na to, že metóda minimalizuje riziko poranenia kĺbov, väzov a šľachových úponov, ktoré sú pri bežnom posilňovaní naozaj časté a trápia väčšinu fanatikov posilňovania. Proti tomu možno ťažko niečo namietnuť, platí to. Vravia tiež, že 20 či 30 minút tohto superintenzívneho cvičenia raz týždenne postačí na to, aby sa naštartovali všetky tie potrebné metabolické zmeny vedúce k rastu sily i objemu svalov.
S metódou pomalého pálenia (slow burn), ako sa dnes nazýva, sa robili aj výskumy. Jeden, ktorý podnikol v štáte Massachussets výskumník Wayne Westcott, a v ktorom porovnával bežné posilňovanie s tým „super pomalým“, ukázal po ôsmich týždňoch až o 50 percent väčší nárast sily u „super pomalej“ skupiny v porovnaní s tou rýchlejšie cvičiacou. Zistil však aj ďalšiu vec. Po ukončení experimentu bola zo 147 pokusných osôb ochotná pokračovať v takejto forme cvičenia iba jedna. Všetci vyhlásili, že to cvičenie je príliš namáhavé a nie je príjemné.
To je aj jedna z hlavných výhrad kritikov – tréning je príliš mentálne náročný, je to hrozná, i keď krátkotrvajúca drina. A viacerí tvrdia, že je to aj nuda. Nuž, to by nemal byť problém, ak sa človek rozhodne, že sa nejde zabávať, ale drieť a pre potešenie bude potom robiť nejaký iný šport. Iní kritici, ako výskumník Owen Anderson, vravia, že záťaž ani trvanie cvičenia jednoducho nie sú dostatočným stimulom na naštartovanie potrebných metabolických zmien. Presnejšie, že na to neexistujú dôkazy. Westcottovmu výskumu vyčíta metodologické nedostatky a cituje niekoľko publikovaných výskumov spochybňujúcich účinnosť tohto cvičenia. Aj tým výskumom však možno metodologicky všeličo vytknúť. Zdá sa, že aspoň v jednej veci má veľmi výrečný Ken Hutchins pravdu – takzvaná „excercise physiology“ (fyziológia cvičenia) nie je zatiaľ príliš exaktná vedecká disciplína. V každom prípade o účinnosti metódy existujú silné „anekdotické“ dôkazy v podobe stoviek a tisícov klientov Adama Zickermana, Fredericka Hahna a desiatok ďalších „pravoverných“ inštruktorov, ktorým to cvičenie prinieslo skutočné a viditeľné výsledky, či už ide o stav ich svalov, silu, alebo zdravie.
Rada na záver by mohla znieť: Chopte sa teda činiek, ide o zdravie. A radšej pomaly, než rýchlo.
Ak ste našli chybu, napíšte na web@tyzden.sk.