Moja stena na sociálnej sieti je zahltená obrázkami relaxu mojich priateľov. José v zálive, orosený pohár piva alebo vína, deti v malom bazéne na dvore, nohy vytŕčajúce z hojdacej siete, koncert vonku... Kto z nás ešte nestihol dovolenku alebo poriadny letný relax, určite má dôvod aspoň na miernu závisť. Všetci sa však môžeme upokojiť. Štúdie psychologičky Jessicy de Bloom hovoria, že dobré pocity a reset z dovolenky vyprchajú do dvoch až štyroch týždňov. Oveľa dôležitejšie je naučiť sa relaxovať priebežne.
.vieme naozaj oddychovať?
Sme tak tlačení k efektívnemu využívaniu času, že keď si ľahneme na gauč a nerobíme nič, rýchlo nás premkne pocit viny. Ešte aj relax chceme mať spojený s niečím, o čom sa dá reportovať. Psychoterapeutka F. Diane Barth vo svojom článku pre portál psychologytoday.com píše: „Dospeli sme k tomu, že za úspech považujeme výkon a dosiahnutie niečoho a výkon prirovnávame k šťastiu.“ Hovorí, že neustály tlak niečo dosiahnuť prináša so sebou stres, úzkosť a depresiu, ktoré fyzicky bránia telu relaxovať. Uvedomenie si, že potrebujeme oddych a snaha napchať ho do nabitého kalendára sa ľahko môže stať ďalším stresovým faktorom. Stačí, ak sa zamyslíme, čo všetko sme si naplánovali na chvíle uhorkovej sezóny. Tá je už v polovici, neodškrtli sme z toho zoznamu nič a potichu si obhrýzame nervy, že to do septembra zase nestihneme.
Takéto príznaky pozorujeme nielen na strednej generácii, naše mamy a babičky sú dokonalý príklad toho, ako sa nikdy nezastaviť. A hoci mladých považujeme za lenivcov, problém efektívne oddychovať majú aj oni. Britská psychoterapeutka hovorí: „Porozmýšľajte, čo mladých učíme. Očakávame od nich, že budú na sebe tvrdo pracovať po celý rok. Aj hra je práca – tábory na vylepšenie atletických zručností, na chudnutie, na vytváranie filmov – to je všetko možné, len nie čistá zábava. Nečudo, že kým mladí prídu na vysokú školu, sú vystresovaní, úzkostliví a depresívni. Ako si poradia s týmito pocitmi? Naplno sa pustia do toho, čo považujú za relax – napríklad opíjanie sa. Spýtajte sa ich na to. Povedia vám, že sa chcú opiť, lebo je to najlepší spôsob zábavy, aký poznajú.“ Barth síce hovorí o britských tínedžeroch, ale keď si spomeniem na psychologickú sondu do voľného času zamestnancov na Slovensku v pesničke V piatok podvečer (si zresetujem hlavu) od skupiny HEX, myslím, že si jej slová môžeme zobrať k srdcu.
.mozog potrebuje prestávky aj cez deň
Kým všetci vieme, aký dôležitý je nočný spánok, na prestávky cez deň zabúdame. Zaujímavý prehľad štúdií o tom, ako prestávky zvyšujú produktivitu, napomáhajú kreativitu a zlepšujú pozornosť, uvádza portál scientificamerican.com v článku Why your brain needs more downtime (Prečo váš mozog potrebuje viac času na údržbu). Vedci zistili, že náš mozog využíva 20 percent energie celého tela konštantne, a len o 5 až 10 percent viac v čase sústrednej mentálnej aktivity. Dokonca, ak pracujeme hlavou, niektoré časti mozgu sú menej aktívne a synchrónne začínajú pracovať práve počas bdelého oddychu. V angličtine sa sieť týchto častí označuje ako Default Mode Network (DMN).DMN je zodpovedná za procesy v mozgu, ktoré zlepšujú pamäť, vytvárajú spomienky, pomáhajú nám porozumieť tomu, čo sme sa naučili a dokonca si počas nich budujeme etické zásady. Prežívame ich v momentoch rutinných aktivít, ako napríklad pri umývaní riadov, v sprche. Sú to tie aha momenty, keď akoby z ničoho nič vyriešime nejaký problém. Preto by sme si mali robiť krátke prestávky naozaj frekventovane, ideálne už po hodine sústredenej mentálnej aktivity.
Zdriemnuť si poobede tiež nie je zlý nápad. Naopak, výrazne to zlepšuje pozornosť. Scientificamerican.com uvádza, že mozog rád prepína medzi spánkom a bdelosťou viackrát. Odporúčané sú krátke 10-, 20- alebo 30-minútové intervaly. Dlhá siesta je len pre tých, čo majú čas sa prebrať. Vhodná alternatíva k spánku cez deň je pobyt v prírode.
Efektívny a nenáročný spôsob, ako uľaviť mysli a zároveň ju naštartovať, je meditácia a tréning vedomej prítomnosti (mindfulness).Pri vedomej prítomnosti nie je cieľom nemyslieť, ale naplno prežívať prítomný moment, sledovať pocity tela a tiež myšlienky. Tie však nechávame voľne plynúť, nenadväzujeme na ne, ani ich nehodnotíme. Ak by sme si predsa len uleteli, naspäť sa dostaneme pomocou sústredenia sa na dych. Špeciálne dýchanie však tiež nie je dôležité. Stačí 10 až 20 minút meditatívnych techník denne a výsledky pocítime o niekoľko týždňov. Štúdie potvrdzujú, že meditácia zlepšuje psychické zdravie, schopnosť sústrediť sa a posilňuje pamäť. Pre skeptikov uvádzam, že tieto benefity majú základ v zásadných zmenách štruktúry mozgu. Scientificamerican.com uvádza, že meditácia spôsobuje zväčšenie objemu a hustoty hipokampu – časti mozgu, ktorá je zodpovedná za dlhodobú pamäť a zhustenie tých oblastí predného mozgu, ktoré majú na starosti kontrolu emócií. Zabraňuje aj ochabovaniu centier pozornosti pri starnutí. Tí, ktorí majú s meditáciou bohaté skúsenosti, môžu mať dokonca zložitejšie zvráskavenú mozgovú kôru, čo napríklad znamená aj lepšie abstraktné myslenie.
.relax po európsky
Psychologička Andrea Platznerová nás na portáli psychologie.cz nabáda, aby sme relaxovali európskym spôsobom, hoci ona sama dlhoročne cvičí jogu. Andrea hovorí, že kým meditácia alebo tiché a pomalé cvičenie jogy je pre Indov prirodzený protipól k ich bežnému životu, sprevádzanému väčším hlukom, chaosom a emóciami, náš usporiadaný život si možno vyžaduje niečo úplne iné. „Nie je vhodnejšie kompenzovať poriadok, náš sklon k potlačovaniu vlastnej prirodzenosti a spontánnosti, našu cieľavedomosť, racionalitu a systematickosť inak ako racionálnym systémom cvikov?“ pýta sa psychologička a zdôvodňuje tým aj fenoném prokrastinácie. Vysvetľuje, že keď máme pocit, že nevieme niečo dokončiť alebo ani začať, možno má mozog len dosť a potrebuje vypnúť. Relaxuje rebelovaním proti systému. To môže byť únik s časopisom na WC, ktorý, aj keď mnohým absolútne nesympatický, môže pre druhých predstavovať útek z naprogramovaného dňa do vlastnej samoty. Andreine tipy, ako relaxovať, sú jednoduché a nám blízke – prechádzka alebo beh v prírode, hra s dieťaťom, sledovanie hviezd alebo holubov v parku a hudba v akejkoľvek forme.
.sila prítomného okamihu
Keď sa nám narodil syn, fixovala som sa na dve veci. Spomienky na všetko, čo som doteraz zažila a predstavy, aké bude všetko lepšie, keď bude väčší. Na povzbudenie som dostala bestseller od svetoznámeho duchového učiteľa Eckharta Tolleho: Sila prítomného okamihu –Základné teórie, meditácie a cvičenia (Eastone Books, 2011). Ani odporcovia spirituality nebudú argumentovať proti jednej z Tolleho hlavných myšlienok, že všetky veci sa dejú len v prítomnosti a my pritom často žijeme viac sústredení na budúcnosť alebo minulosť. Skúsme si položiť otázku, kedy sa cítime najviac uvoľnení? Pri plávaní v mori alebo v jazere alebo po behu, keď cez buchot srdca hlasno počujeme vlastné kroky? Keď zaboríme nos do vlasov milovanej osoby? Alebo pri pozorovaní západu slnka či unesení výhľadom z vrcholca hory? Všetko sú to chvíle, keď naplno prežívame prítomnosť. Akosi lepšie nám to ide počas dovolenky, ale Tolle v knihe prináša jednoduché návody a cvičenia, ako trénovať vedomú prítomnosť aj počas bežného dňa. Napríklad plne sa sústrediť na umývanie rúk alebo na pohyby nôh pri kráčaní po schodoch. Hlavný problém vidí v našom naviazaní sa na myseľ, ktorá nás ovláda. Ak sa od nej oddelíme, zistíme, že JA je viac ako len hlas v hlave, vykašleme sa na všetko bolo a bude a vychutnáme si život naplno všetkými zmyslami. Tak, ako to robíme, keď sme na dovolenke. Tak prečo to hneď nevyskúšať?
.autorka je spolupracovníčka .týždňa.
.vieme naozaj oddychovať?
Sme tak tlačení k efektívnemu využívaniu času, že keď si ľahneme na gauč a nerobíme nič, rýchlo nás premkne pocit viny. Ešte aj relax chceme mať spojený s niečím, o čom sa dá reportovať. Psychoterapeutka F. Diane Barth vo svojom článku pre portál psychologytoday.com píše: „Dospeli sme k tomu, že za úspech považujeme výkon a dosiahnutie niečoho a výkon prirovnávame k šťastiu.“ Hovorí, že neustály tlak niečo dosiahnuť prináša so sebou stres, úzkosť a depresiu, ktoré fyzicky bránia telu relaxovať. Uvedomenie si, že potrebujeme oddych a snaha napchať ho do nabitého kalendára sa ľahko môže stať ďalším stresovým faktorom. Stačí, ak sa zamyslíme, čo všetko sme si naplánovali na chvíle uhorkovej sezóny. Tá je už v polovici, neodškrtli sme z toho zoznamu nič a potichu si obhrýzame nervy, že to do septembra zase nestihneme.
Takéto príznaky pozorujeme nielen na strednej generácii, naše mamy a babičky sú dokonalý príklad toho, ako sa nikdy nezastaviť. A hoci mladých považujeme za lenivcov, problém efektívne oddychovať majú aj oni. Britská psychoterapeutka hovorí: „Porozmýšľajte, čo mladých učíme. Očakávame od nich, že budú na sebe tvrdo pracovať po celý rok. Aj hra je práca – tábory na vylepšenie atletických zručností, na chudnutie, na vytváranie filmov – to je všetko možné, len nie čistá zábava. Nečudo, že kým mladí prídu na vysokú školu, sú vystresovaní, úzkostliví a depresívni. Ako si poradia s týmito pocitmi? Naplno sa pustia do toho, čo považujú za relax – napríklad opíjanie sa. Spýtajte sa ich na to. Povedia vám, že sa chcú opiť, lebo je to najlepší spôsob zábavy, aký poznajú.“ Barth síce hovorí o britských tínedžeroch, ale keď si spomeniem na psychologickú sondu do voľného času zamestnancov na Slovensku v pesničke V piatok podvečer (si zresetujem hlavu) od skupiny HEX, myslím, že si jej slová môžeme zobrať k srdcu.
.mozog potrebuje prestávky aj cez deň
Kým všetci vieme, aký dôležitý je nočný spánok, na prestávky cez deň zabúdame. Zaujímavý prehľad štúdií o tom, ako prestávky zvyšujú produktivitu, napomáhajú kreativitu a zlepšujú pozornosť, uvádza portál scientificamerican.com v článku Why your brain needs more downtime (Prečo váš mozog potrebuje viac času na údržbu). Vedci zistili, že náš mozog využíva 20 percent energie celého tela konštantne, a len o 5 až 10 percent viac v čase sústrednej mentálnej aktivity. Dokonca, ak pracujeme hlavou, niektoré časti mozgu sú menej aktívne a synchrónne začínajú pracovať práve počas bdelého oddychu. V angličtine sa sieť týchto častí označuje ako Default Mode Network (DMN).DMN je zodpovedná za procesy v mozgu, ktoré zlepšujú pamäť, vytvárajú spomienky, pomáhajú nám porozumieť tomu, čo sme sa naučili a dokonca si počas nich budujeme etické zásady. Prežívame ich v momentoch rutinných aktivít, ako napríklad pri umývaní riadov, v sprche. Sú to tie aha momenty, keď akoby z ničoho nič vyriešime nejaký problém. Preto by sme si mali robiť krátke prestávky naozaj frekventovane, ideálne už po hodine sústredenej mentálnej aktivity.
Zdriemnuť si poobede tiež nie je zlý nápad. Naopak, výrazne to zlepšuje pozornosť. Scientificamerican.com uvádza, že mozog rád prepína medzi spánkom a bdelosťou viackrát. Odporúčané sú krátke 10-, 20- alebo 30-minútové intervaly. Dlhá siesta je len pre tých, čo majú čas sa prebrať. Vhodná alternatíva k spánku cez deň je pobyt v prírode.
Efektívny a nenáročný spôsob, ako uľaviť mysli a zároveň ju naštartovať, je meditácia a tréning vedomej prítomnosti (mindfulness).Pri vedomej prítomnosti nie je cieľom nemyslieť, ale naplno prežívať prítomný moment, sledovať pocity tela a tiež myšlienky. Tie však nechávame voľne plynúť, nenadväzujeme na ne, ani ich nehodnotíme. Ak by sme si predsa len uleteli, naspäť sa dostaneme pomocou sústredenia sa na dych. Špeciálne dýchanie však tiež nie je dôležité. Stačí 10 až 20 minút meditatívnych techník denne a výsledky pocítime o niekoľko týždňov. Štúdie potvrdzujú, že meditácia zlepšuje psychické zdravie, schopnosť sústrediť sa a posilňuje pamäť. Pre skeptikov uvádzam, že tieto benefity majú základ v zásadných zmenách štruktúry mozgu. Scientificamerican.com uvádza, že meditácia spôsobuje zväčšenie objemu a hustoty hipokampu – časti mozgu, ktorá je zodpovedná za dlhodobú pamäť a zhustenie tých oblastí predného mozgu, ktoré majú na starosti kontrolu emócií. Zabraňuje aj ochabovaniu centier pozornosti pri starnutí. Tí, ktorí majú s meditáciou bohaté skúsenosti, môžu mať dokonca zložitejšie zvráskavenú mozgovú kôru, čo napríklad znamená aj lepšie abstraktné myslenie.
.relax po európsky
Psychologička Andrea Platznerová nás na portáli psychologie.cz nabáda, aby sme relaxovali európskym spôsobom, hoci ona sama dlhoročne cvičí jogu. Andrea hovorí, že kým meditácia alebo tiché a pomalé cvičenie jogy je pre Indov prirodzený protipól k ich bežnému životu, sprevádzanému väčším hlukom, chaosom a emóciami, náš usporiadaný život si možno vyžaduje niečo úplne iné. „Nie je vhodnejšie kompenzovať poriadok, náš sklon k potlačovaniu vlastnej prirodzenosti a spontánnosti, našu cieľavedomosť, racionalitu a systematickosť inak ako racionálnym systémom cvikov?“ pýta sa psychologička a zdôvodňuje tým aj fenoném prokrastinácie. Vysvetľuje, že keď máme pocit, že nevieme niečo dokončiť alebo ani začať, možno má mozog len dosť a potrebuje vypnúť. Relaxuje rebelovaním proti systému. To môže byť únik s časopisom na WC, ktorý, aj keď mnohým absolútne nesympatický, môže pre druhých predstavovať útek z naprogramovaného dňa do vlastnej samoty. Andreine tipy, ako relaxovať, sú jednoduché a nám blízke – prechádzka alebo beh v prírode, hra s dieťaťom, sledovanie hviezd alebo holubov v parku a hudba v akejkoľvek forme.
.sila prítomného okamihu
Keď sa nám narodil syn, fixovala som sa na dve veci. Spomienky na všetko, čo som doteraz zažila a predstavy, aké bude všetko lepšie, keď bude väčší. Na povzbudenie som dostala bestseller od svetoznámeho duchového učiteľa Eckharta Tolleho: Sila prítomného okamihu –Základné teórie, meditácie a cvičenia (Eastone Books, 2011). Ani odporcovia spirituality nebudú argumentovať proti jednej z Tolleho hlavných myšlienok, že všetky veci sa dejú len v prítomnosti a my pritom často žijeme viac sústredení na budúcnosť alebo minulosť. Skúsme si položiť otázku, kedy sa cítime najviac uvoľnení? Pri plávaní v mori alebo v jazere alebo po behu, keď cez buchot srdca hlasno počujeme vlastné kroky? Keď zaboríme nos do vlasov milovanej osoby? Alebo pri pozorovaní západu slnka či unesení výhľadom z vrcholca hory? Všetko sú to chvíle, keď naplno prežívame prítomnosť. Akosi lepšie nám to ide počas dovolenky, ale Tolle v knihe prináša jednoduché návody a cvičenia, ako trénovať vedomú prítomnosť aj počas bežného dňa. Napríklad plne sa sústrediť na umývanie rúk alebo na pohyby nôh pri kráčaní po schodoch. Hlavný problém vidí v našom naviazaní sa na myseľ, ktorá nás ovláda. Ak sa od nej oddelíme, zistíme, že JA je viac ako len hlas v hlave, vykašleme sa na všetko bolo a bude a vychutnáme si život naplno všetkými zmyslami. Tak, ako to robíme, keď sme na dovolenke. Tak prečo to hneď nevyskúšať?
.autorka je spolupracovníčka .týždňa.
Ak ste našli chybu, napíšte na web@tyzden.sk.