cvičili by ste, behali, posilňovali, ale neviete, odkiaľ začať? Ani ja som nevedela, a tak som si povedala, že si najprv spravím prehľad, kam sa posunulo cvičenie od čias, keď som cvičila kalanetiku a zagooglila som. Najprv sa na mňa vyvalili najnovšie cvičebné hity, ktoré každý polrok s veľkou pompou vznikajú a zanikajú, a jediným ich zmyslom je predať nejaké nové náčinie a špeciálne oblečenie čo najväčšiemu počtu nadšencov.
Zumba a pilates, hity predošlých rokov, už strácajú na atraktivite, i keď pilates zaznamenal po rokoch klesajúceho trendu opäť nárast záujmu. V móde sú teraz rôzne fúzie známych cvičení, ktoré by mali naplno rozvinúť ich prednosti. Medzi hollywoodskymi celebritami vraj fičí fúzia zumby a vodného aerobiku a tiež piloxing čiže pilates, kombinovaný s boxom, na ktorý budete potrebovať špeciálne šik rukavičky, chrániace hánky.
Letí a doletela pred časom k nám aj vzdušná čiže antigravity joga, kombinácia jogy a vzdušnej akrobatiky, na ktorú budete potrebovať široký pruh látky, zavesený ako hojdacia sieť zo stropu. Plus odvahu, i keď tá hojdačka visí nízko nad zemou..stačí vlastné telo Nepopieram, môže to byť aj telu prospešné, spoločenské a zábavné. Ale v princípe nič okrem vlastného tela na cvičenie nepotrebujete. A nepotrebujete ani žiadne zázračné nové cviky, napokon, viac ako päť základných posilňovacích úkonov – drep, výpad, tlak, ťah a rotácia, ani nie je. Rôzne zhyby, vzpory, ľahy a sedy, sú vždy len kombináciou týchto pohybov. Mimochodom, cvičenie, kde používate ako závažie len vlastnú hmotnosť čiže bodyweight tréning, vyznáva i Arnold Schwarzenegger.
Po rokoch sa teda obyčajné prostné dostávajú opäť do pozornosti certifikovaných trénerov aj vo fitcentrách, plných všakovakých posilňovacích prístrojov. Aspoň to tvrdí výročná správa Worldwide Survey of Fitness Trends organizácie American College of Sports Medicine (ACSM), združujúcej 45 000 certifikovaných profesionálov po celom svete, ktorá sa snaží do cvičenia aplikovať najnovšie medicínske a vedecké poznatky. Ak teda chcete začať cvičiť, nemusíte nič kupovať, žiadne nové náradie ani permanentky do fitka, stačí si spomenúť, čo ste cvičili v škole na telocviku.
„V princípe nič okrem vlastného tela na cvičenie nepotrebujete."
Ideálne je však predtým vyhľadať dobrého osobného trénera, alebo po vzore amerických trendov zohľadňujúcich zhoršujúcu sa ekonomickú situáciu dať dokopy skupinku kamarátov a cvičiť spoločne pod vedením jedného osobného trénera v malej skupine. Prípadne sa poobzerať, či vo vašom okolí niekto neorganizuje tzv. boot-campy, teda akési štartovacie či výcvikové tábory, kde vám dajú tréneri poriadne do tela, naučia vás správne cvičiť, naštartujú vo vás nové procesy a vy potom už môžete pokračovať sami doma. .pridajte ešte stopky Vyhľadať múdreho trénera aspoň na začiatok je skutočne dôležité. Pretože nesprávnym cvičením si môžete nielen ublížiť, poškodiť chrbticu, kĺby či šľachy, srdce a cievy, ale celá vaša námaha vyjde navnivoč. Lebo nejde len o to, či napínate a uvoľňujete správny sval, či nezaťažujete nesprávne partie tela, ale najmä o intenzitu a dĺžku cvičenia, počet ich opakovaní. V spomínanej správe a v podstate vo všetkých médiách venujúcich sa cvičeniu, sa najviac zo všetkého skloňuje metóda cvičenia so skratkou HIIT, čiže High-Intensity Interval/Intermittent Training.
Išla som ju preto i ja konzultovať s najlepším tréningovým guru, akého poznám, s naším ex-kolegom Ferom Šebejom, ktorý sa venuje trénovaniu viac ako 40 rokov a napísal o tom už štyri knihy, momentálne píše piatu. Úprimne sa zasmial, že som objavila Ameriku, pretože tento spôsob trénovania je známy prinajmenšom od vojny a odkázal ma na svoj článok spred piatich rokov Mýtus o behu za zdravím (22/2008), kde ho podrobne opisuje. Viacero internetových diskutérov sa vtedy do neho na našej stránke poriadne obulo, zvlášť preto, že v texte vyhlásil kardio čiže aerobné cvičenie za mŕtve. Pritom on bol len päť rokov pred svetovými trendmi.
„Mimoriadne užitočné sú rôzne softvéry a aplikácie, ktoré nahrádzajú trénera so stopkami v rukách."
Ak náhodou nemáte poruke ani internet ani papierový archív .týždňa z roku 2008, dovolím si odcitovať, čože to je ten HIIT. Fero Šebej ho nazýva skrátene intervalovým tréningom a opisuje ho na príklade behu: „Spočiatku, povedzme prvých päť minút, bežíme zľahka, na rozohriatie, potom sa snažíme odbehnúť povedzme 400 metrov čo najrýchlejšie. Vytvoríme si tak veľký kyslíkový dlh. Potom bežíme opäť povedzme dve či tri minúty celkom zľahka a znovu šprintujeme, tentoraz dvesto metrov, ale rýchlejšie. Následne opäť dve či tri minúty klusáme, a potom šprintujeme stovku. Nakoniec ešte pridáme dve minúty v pokluse. Ale tie intervaly môžu byť i rovnaké, nemusia sa stupňovať a môže ich byť i viac.
Podstatné je, že sa strieda intenzívne zaťaženie a ľahké „odpočinkové“ fázy. Stačí maximálne 20-minútové intervalové cvičenie tri- či štyrikrát týždenne, dokonca sa odporúča necvičiť hneď nasledujúci deň. S pribúdajúcou trénovanosťou sa pomaly musí zvyšovať záťaž, ale nie trvanie tréningu.“ HIIT je možné praktizovať nielen pri behu, ale v podstate pri akomkoľvek cvičení, na stacionárnom bicykli, pri plávaní, pri bodyweight tréningu. Celkom laicky mi z toho vychádza, že taký tanec, kde sa striedajú intenzívne a oddychové pasáže, je vlastne takou prirodzenou metódou HIIT odjakživa. .trik je v tom, čo príde potom Ak sa vám zdá, že vy ste podobnú metódu poznali doteraz pod názvom PACE alebo turbulence tréning, tak sa nemýlite, s metódou prišli viacerí tréneri a každý ju vylepšil po svojom. Zatiaľ čo prvý odporúča postupne skracovať záťažové periódy a zvyšovať pritom záťaž alebo rýchlosť, druhý skombinoval posilňovacie cvičenia s klasickým intervalovým tréningom asi do 40-minútového celku. Poznať ju môžete aj ako Tabatovu metódu, kde skutočne intenzívny intervalový tréning trvá len 4 minúty, dvadsaťsekundové intervaly maximálneho výkonu sa striedajú s desiatimi sekundami oddychu.
Profesor Izumi Tabata svoju metódu prvýkrát úspešne otestoval na tréningoch v japonskom olympijskom tíme rýchlokorčuliarov už v roku 1996. Aj keď americké médiá, píšuce o HIIT, zdôrazňujú najmä to, že je vhodný pre ľudí, čo nemajú čas, lebo pri tomto tréningu dosiahnete za kratší čas lepší výsledok, roky výskumu intervalového tréningu ukazujú, že nejde len o čas, ale aj o efektívne zbavenie sa tuku a významné zlepšenie ukazovateľov, ktoré súvisia so zdravím. A to mnohonásobne lepšie ako pri aeróbnom tréningu.
„Ak chcete začať cvičiť, nemusíte nič kupovať. Stačí si spomenúť, čo ste cvičili v škole na telocviku."
Ak vám vŕta v hlave, ako je možné za nejaké štyri alebo dvadsať minút dosiahnuť lepšie výsledky, ako keď hodinu vytrvalostne v rovnakom tempe beháte, cvičíte či bicyklujete, tak trik je v tom, že kalórie sa nespotrebovávajú len pri samotnom cvičení, ale aj po jeho skončení, keď si svaly dopĺňajú spotrebované zásoby glykogénu. Pri HIIT klesnú na minimum, takže metabolizmus aj po skončení cvičenia beží na maximum ešte veľmi dlho, pri Tabatovi to údajne môže byť aj 24 hodín.
Ako píše Fero Šebej v spomínanom článku, okrem všetkých vyššie menovaných benefitov sa navyše zistilo, že na rozdiel od aeróbneho tréningu zvyšuje krátky intenzívny intervalový tréning hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi, spôsobuje zníženie celkovej hladiny cholesterolu a zvýšenie hladiny testosterónu. A stúpa výkon srdca. Podľa štúdií robených u pacientov so zlyhaním srdca po infarkte a u pacientov s ischemickou chorobou srdca výsledky ukazujú, že aj u nich je HIIT v pozitívnych účinkoch efektívnejší ako mierny kontinuálny tréning.
Pri cvičeniach, kde je potrebné merať presne čas a záťaž, sú mimoriadne užitočné rôzne softvéry a aplikácie, ktoré nahrádzajú trénera so stopkami v rukách (o niektorých sme písali v minulom čísle .týždňa Tréner v telefóne). Stačí chvíľku pogoogliť a nájdete ich vytvorené pre každú metódu i pre každý smartfón či tablet.
A ešte niečo. Ak ste tento text pochopili ako ďalší útok .týždňa proti vytrvalostnému tréningu, tak to rozhodne nebolo jeho cieľom. Ak vás to baví, dokážete sa pri tom uvoľniť či dokonca meditovať, je to stále oveľa lepšie, ako nešportovať vôbec.